Fizikai felkészülés

<body topmargin=0 leftmargin=0 marginheight=0 marginwidth=0> <table cellpadding=0 cellspacing=0 border=0><tr> <td valign="top" colspan=3 height=90 BGCOLOR="#336666" TEXT="#080000" background="006b85a3.jpg"> <div> <B>Hegymászás, Trekking, Kalandtúra</B><FONT SIZE="5" COLOR="#FFFF00" FACE="Nuance" ><B> </B></FONT><FONT SIZE="1" COLOR="#000000" FACE="Arial" ><B>    </B></FONT><FONT SIZE="3" COLOR="#FFCC33" FACE="Arial" ><B> </B></FONT><FONT SIZE="2" COLOR="#FF9900" FACE="Arial" ><A HREF="index.htm" TARGET="_top" TITLE="Hasznos tanácsok magashegyi túrára indul"><B><a onclick="this.style.behavior='url(#default#homepage)'; this.setHomePage('http://www.somkutin.hu/');" href=".">Válassz engem kezdõoldalnak!</a></B></A></FONT></div> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <B>  <BODY> <SCRIPT LANGUAGE="JavaScript1.2">    </SCRIPT> </LEFT>  </B><B>   </B><B>   <BODY onLoad="clock()">   <span id="pendule" style="position:relative;left:0;top:0;"></span> <SCRIPT LANGUAGE="JavaScript">       </script>     </B></div> <div> </div> </td> </tr><tr> <td valign="top" width=250 BGCOLOR="#336666" TEXT="#080000" background="007fab83.jpg"> <div>  <a href="http://www.somkutin.hu/elozetes" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6169/o.jpg" alt="ELÕZETES" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="16" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6169/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6169/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6169/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6169/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/prg" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6170/o.jpg" alt="HEGYMÁSZÓ PROGRAMOK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Blue" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="16" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="12632256" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6170/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6170/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6170/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6170/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/hazai" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6171/o.jpg" alt="HAZAI PROGRAMOK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="15" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6171/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6171/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6171/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6171/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/vigyek" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6172/o.jpg" alt="MIT VIGYEK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="15" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6172/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6172/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6172/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6172/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/advice" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6202/o.jpg" alt="HASZNOS TANÁCSOK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Plain-Black" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="8454143" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="4" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6202/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6202/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6202/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6202/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/kep" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6173/o.jpg" alt="FOTOALBUM" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="18" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6173/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6173/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6173/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6173/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/results" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6201/o.jpg" alt="EDDIGI EREDMÉNYEK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="16" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6201/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6201/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6201/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6201/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/story" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6174/o.jpg" alt="VELÜNK TÖRTÉNT" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="18" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6174/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6174/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6174/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6174/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/szolas" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6175/o.jpg" alt="HOZZÁSZÓLÁSOK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="16" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6175/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6175/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6175/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6175/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/contact" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6176/o.jpg" alt="KAPCSOLATFELVÉTEL" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="18" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6176/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6176/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6176/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6176/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/arcok" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6177/o.jpg" alt="ARCKÉPCSARNOK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="16" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6177/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6177/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6177/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6177/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/hasznalt" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6178/o.jpg" alt="HASZNÁLT CIKKEK" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="16" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6178/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6178/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6178/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6178/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.outdoorwebaruhaz.hu" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6179/o.jpg" alt="W E B Á R U H Á Z" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="30" csb-button="Candy-Green" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="0" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="0" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="0" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="32768" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6179/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6179/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6179/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6179/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/map" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6180/o.jpg" alt="HONLAPTÉRKÉP" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Red" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="17" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6180/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6180/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6180/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6180/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu/forum" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6182/o.jpg" alt="FORUM" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Yellow" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="16" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6182/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6182/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6182/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6182/p.jpg'"></a>   <a href="http://www.somkutin.hu" target="_top" csb-linktype="URL"><img src="HTMLobj-6181/o.jpg" alt="KEZDÕLAP" border="0" align="bottom" csb-maintain-proportions="0" width="200" height="20" csb-button="Cap-Black" csb-font="Arial" csb-font-bold="True" csb-font-italic="False" csb-font-strikethrough="False" csb-font-underline="False" csb-font-size="8" csb-font-color-o="5855488" csb-font-color-h="0" csb-font-color-p="255" csb-font-horiz="Center" csb-font-verti="Center" csb-font-left="11" csb-font-top="0" csb-img-hover="1" csb-img-press="1" csb-img-preload="0" csb-img-backcolor="65535" onmouseout="javascript:this.src='HTMLobj-6181/o.jpg'" onmouseover="javascript:this.src='HTMLobj-6181/h.jpg'" onmouseup="javascript:this.src='HTMLobj-6181/h.jpg'" onmousedown="javascript:this.src='HTMLobj-6181/p.jpg'"></a>  </div> <bR> <div> <A HREF="mailto:somkutinandor@t-online.hu" TARGET="_top" TITLE="mailto:somkutinandor@t-online.hu"><IMG SRC="04364280.png" border=0 width="100" height="40" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></A></div> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/oeav" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/oeav"><IMG SRC="04977500.png" border=0 width="119" height="80" ALT="ALPENVEREINigazolvány igénylése." ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></A></div> <div>  <COPYRIGHT UPDATE: 1. Copy the coding into the BODY of your HTML document -->  <BODY> <script type="text/javascript">     </script>  <FONT SIZE="1" COLOR="#FFFFFF" FACE="Arial" >Somkuti Nándor</FONT></div> <bR> <div> <IMG SRC="182794940.png" border=0 width="148" height="148" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <div> <B> <script language="JavaScript1.2"> /* Disable right click script II (on images)- By Dynamicdrive.com For full source, Terms of service, and 100s DTHML scripts Visit http://www.dynamicdrive.com */ var clickmessage="Right click disabled on images!" function disableclick(e) { if (document.all) { if (event.button==2||event.button==3) { if (event.srcElement.tagName=="IMG"){ alert(clickmessage); return false; } } } else if (document.layers) { if (e.which == 3) { alert(clickmessage); return false; } } else if (document.getElementById){ if (e.which==3&&e.target.tagName=="IMG"){ alert(clickmessage) return false } } } function associateimages(){ for(i=0;i<document.images.length;i++) document.images[i].onmousedown=disableclick; } if (document.all) document.onmousedown=disableclick else if (document.getElementById) document.onmouseup=disableclick else if (document.layers) associateimages() </script>  </B><FONT SIZE="2" COLOR="#BF0000" FACE="Arial" ><B> <script language=JavaScript>  </script>  </B></FONT></div> </td> <td valign="top" height=390 width="100%" BGCOLOR="#FFFFFF" TEXT="#080000" background="00507073.jpg"> <bR> <div> <B><IMG SRC="17921d270.jpg" border=0 width="797" height="39" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></B></div> <bR> <div> "Ha valaki egynapos túrára indul, akkor bolod lenne magával vinni egy egész életre való útravalót. Akkor hát nem furcsa, hogy vannak,</div> <div> akik az elkövetkezendõ huszonöt év összes aggodalmát magukkal hordják, és csodálkoznak, hogy az élet miért olyan nehéz?</div> <div> Arra vagyunk teremtve, hogy egy nap 24 órát éljünk. Nem többet. Nincs értelme ma a holnap problémáin rágódni.</div> <div> Ha legközelebb azon kapod magad, hogy kezdesz kétségbe esni, tedd fel magadnak a következõ kérdéseket:</div> <div> “Elég levegõm van hogy lélegezzek? Mára elég ételem van?” (Ha a válasz “igen”, akkor jó irányba haladnak a dolgok!)</div> <div>  Gyakran figyelmen kívül hagyjuk a tényt hogy a legfontosabb szükségleteink ki vannak elégítve. "</div> <div> <I>(Andrew Matthews)</I></div> <bR> <div> <TABLE BORDER="0" CELLPADDING="1" CELLSPACING="0" WIDTH="800" BORDERCOLORLIGHT="#C0C0C0" BORDERCOLORDARK="#808080" FRAME="VOID" RULES="NONE" HSPACE="0" VSPACE="0" BGCOLOR=#FFFFFF > <tR> <tD VALIGN=CENTER HEIGHT= 305 ><NOBR><div> <IMG SRC="183b162b0.jpg" border=0 width="790" height="299" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> </TABLE></div> <bR> <div>  <div id="fb-root"></div> <script>(function(d, s, id) { var js, fjs = d.getElementsByTagName(s)[0]; if (d.getElementById(id)) return; js = d.createElement(s); js.id = id; js.src = "//connect.facebook.net/hu_HU/all.js#xfbml=1&appId=1433280776921683"; fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs); }(document, 'script', 'facebook-jssdk'));</script>   <div class="fb-like" data-href="http://www.somkutin.hu/advice/id81.htm" data-width="10000" data-layout="button_count" data-action="like" data-size="small" data-show-faces="true" data-share="true"></div>  </div> <bR> <div> <TABLE BORDER="0" CELLPADDING="0" CELLSPACING="0" WIDTH="800" BORDERCOLORLIGHT="#C0C0C0" BORDERCOLORDARK="#808080" FRAME="VOID" RULES="NONE" HSPACE="0" VSPACE="0" BGCOLOR=#777777 > <tR> <tD VALIGN=CENTER BGCOLOR=#FFFFCC HEIGHT= 31 WIDTH="800"><div> <B>Fizikai felkészülés</B></div> </tD> </tR> </TABLE></div> <bR> <div> <B>A fizikai és lelki állóképesség megszerzése:</B></div> <bR> <div> <B><U>Általános edzési alapelvek</U></B></div> <bR> <div> Az edzés nem más mint egy gyakorlási folyamat a fizikai teljesítmény növelése érdekében. A telesítmény növelést edzés során az ingerek fokozatos növelésével lehet elérni. Az egyre erõsödõ edzési ingerhez az emberi szervezet folyamatosan alkalmazkodik, és egy magasabb egyensúlyi szintet próbál stabilizálni. Ez az egyensúly nem más mint a folyamatosan növekvõ követelmények és a feladat végrehajtás készsége közötti folyamatosan létrejövõ egyensúly. Ezt az egyensúlyt az egyre intenzívebb edzés újból és újból felbillenti és a szervezet egy magasabb szinten próbálja azt újra stabilizálni.</div> <bR> <div> Az edzés minõségét belsõ és külsõ tényezõk egyaránt befolyásolják: </div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Belsõ tényezõk: súly, életkor, testalkat, lelki állapot, koncentrációs képesség, motiváció.</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Külsõ tényezõk: táplálkozás, környezeti feltételek, külsõ ingerek.</div> <bR> <div> Csak a megfelelõ erõsségü terhelési inger váltja ki az izmokban a kívánt reakciót. Az inger nagyságától függ a válaszreakció nagysága. Az edzés intenzitását az ingerek nyagysága, erõssége, és száma határozza meg. Döntõ fontosságú az ingerek adagolása. Túl kis edzési inger (20-30%-a a max telj.képességnek) csak kis mértékü változást eredményez. Az inger adagolása határozza meg az edzés teljesítményét.</div> <bR> <div> <U>Max erõ</U>: az inger erõssége nagyobb mint a szervezet maximális teljesítõ képességének a 90%-a.</div> <div> Kevés ismétlés számmal, hosszabb pihenõkkel beiktatva kell végezni. Elsõsorban az izomtömeg növelését érjük el vele.</div> <div> <U>Erõkitartás</U>: az inger erõssége a szervezet maximális teljesítõképességének a 30-60%-a között van. Rövid szünetekkel, sok ismétlésszámmal kell végezni. A hosszabb, kitartást igénylõ, állóképességet növelõ készségek fejlesztésére szolgál.</div> <bR> <bR> <div> <IMG SRC="183e03190.png" border=0 width="515" height="281" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <bR> <div> Az edzési periódusok közötti szünetek gyakorisága és hossza befolyásolja a regenerálódást, a szervezet magasabb egyensúlyi helyzetének kialakítását (szuperkompenzáció). Az egyre magasabb teljesítmény szintek elérése periódikusan ismétlõdõ növekvõ terhelési - kifáradási és pihenési szakaszok periodikus ismétlésének eredménye. A pihenõ fázis alatt készül fel a szervezet a megnövekedett igénybevétel mellett egy magasabb szintü egyensúly létrehozására. Ha a pihenõ szakasz túl rövid, akkor a szervezetnek nincs ideje felkészülni az egyre növekvõ edzés okozta stressz fogadására, így a teljesítmény növekedése helyett visszaesés következik be ( túledzés).</div> <bR> <div> A teljesítmény hosszútávú növeléséhez fontos az edzés intenzitásának növelése. A gyorsan szerzett teljesítmény növekmény az edzés hiányában rövid idõ alatt elvész, míg a  lassan szerzett teljesítmény növekedés egy lassú folyamat eredményeként fejlõdik csak vissza.</div> <bR> <div> Az edzés megkezdésekor eleinte gyors, látványos az edzettségi állapot növekedése, míg késõbb az edzés elõrehaladásával ez a látványos növekedés lelassul. </div> <bR> <div> <IMG SRC="183f0b000.png" border=0 width="267" height="256" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="LEFT" HSPACE="10" VSPACE="0"></div> <div> Ennek oka, hogy az edzettség növekedésével a terhelés relatíve egyre kisebb mértékü anyagcsere zavart vált ki, igy kisebb mértékü lesz az alkalmazkodás is. Az egyoldalú edzési terhelés gyorsan stagnáláshoz vezet. A teljesítmény növekedés azonban nem határtalan. A gyors izomtömeg növekedése mellett az inak, szalagok erõsödése messze elmarad. Igy a nagyon gyors ütemü edzés káros lehet az inakra, szalagokra, és az izületekre. Ez a folyamat a szalagok megnyúlásához, húzódáshoz, sérüléshez vezethet.</div> <bR> <bR> <div> <B><U>Az edzés és az edzéstartalom jelentõsége</U></B></div> <bR> <div> A hosszútávú edzés eredményének, a mászóteljesítmény növelésének elengedhetetlen feltétele az edzés folyamatossága. Nem szabad mértéktelenül edzeni, mert ezzel a mozgásban passzívan résztvevõ inak túlterhelõdnek és sérülnek. Mivel az inakban nincsenek idegek, ezek túlterhelése nem jár fájdalommal, így nincs a szervezetnek visszajelzése arról, hogy túl nagy ütemben folyik-e az edzés. Ennek elkerülése érdekében fontos szabály, hogy a passzív mozgásszerveket, (inakat, szalagokat) óvatosan, fokozatosan terheljük a sérülések elkerülésének érdekében. Mászásnál ez fokozottan jelenkezik, amikor az erõsen kifejlett alsó kar izomzatán át az erõátvitel áttevõdik a gyakran kedvezõtlen körülmények között dolgozó ujjak inaira. A mászóedzések legfontosabb szempontja, hogy a kéz ín- és izület rendszerét fokozatosan terheljük. Hosszútávon elsõsorban az inak és izületek izomzathoz történõ hozzáfejlesztése a cél. Ne légy türelmetlen, ne akarj rövid idõ alatt nagy teljesítmény szintet elérni.</div> <div> Az egyoldalú, maximális vagy elõkészítetlen terhelések hosszútávon az ín- és izomrendszer roncsolódásával jár. Minden sport, így a mászás elõtt is fontos a bemelegítés. </div> <div> A hegymászás szabadtéri tevékenység, erõsen függ az idõjárási körülményektõl. A bemelegítés biztosítja az ideális hõmérsékletet, fokozódik az izmok vérkeringése, felkészül a szervezet a nagyobb megterhelésre. A bemelegítõ szakasz szorosan kell, hogy igazodjon a mászó edzettségi állapotához. </div> <bR> <div> <B><U>Technikai edzés</U></B></div> <bR> <div> Annak ellenére, hogy sokan esküsznek a zárttermi edzések jelentõségére, a tökéletes mászótechnikát csak sziklafalon lehet elsajátítani. A legjobb mászóedzés maga a mászás. Cél a tökéletes mozgáskoordináció, mely nem más mint a mozgás tudatos irányítása. A mozgás koordináció akkor tökéletes, ha a mászó az elõtte álló akadályokat a legkisebb izomerõvel gyõzi le és igy energiát takarít meg a mászás további folytatásához. Nagyon fontos az öszpontosítás és a koncentrációs képesség fejlesztése is. </div> <bR> <div> A koordinációs képesség a következõ tulajdonságokat foglalja magába:</div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">információ felvétel,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">reakcióképesség,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">irányítóképesség,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">kombinációs képesség,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">tájékozódó és egyensúlyozó képesség,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">ügyesség.</div> <bR> <div> A koordinációs képesség fejlesztésére irányuló edzés célja:</div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">az információszerzés, (a tényleges mászóhelyzet felismerése, gyors döntés, stratégia kialakítás),</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">a mozgásirányító képesség (pontosság, kivitelezés)</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">és a tanulás (a mozgáskincs bõvítése, a tapasztalatok beépítése a már meglévõ tudásanyagba) javítása.</div> <bR> <div> MIndezek fejlesztését csak úgy tudod elérni, ha mindig új utakat mászol és nem ragadsz le ugyanannál az útnál. Mindig ugyanazon az úton mászva nem fejlõdik a mozgáskoordinációs képességed, a mozgások csak autómatizálódnak.</div> <bR> <div> A koordinációs képesség fejlesztéséhez szükséges mind a fizikai, mind a pszichikai képességek fejlesztésére.</div> <bR> <bR> <div> <IMG SRC="184016690.png" border=0 width="534" height="361" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <B><U>Taktikai edzés</U></B></div> <bR> <div> Taktikai edzés a gyakorlatban megvalósuló tapasztalati és tanulási folyamat. A tornatermi edzés nem pótolja a sziklafalon megszerzett tapasztalatot. Ismeretlen új utak mászása elõsegíti a különbözõ taktikai magatartás sémák kialakulását (köztesek behelyezése, biztosítási formák, közvetlen esés elõtti és esés közbeni magatartás stb.). A taktikai edzés célja a jó helyzetértékelés és a megfelelõ válasz cselekvéssorozat kiválasztása oly módon, hogy az szinte automatikusan következzen a tapasztalt szituációkból. Taktikai edzés során nagyon fontos, hogy megismerd egyéni képességeidet, meg kell tanulnod a kiesés határán is nyugodtan, görcs nélkül mászni. Nem szabad, hogy a kiesés negatív élménnyé váljon számodra, ezért tudatosan az edzés során el kell érned a kiesés határát. Ismerned kell azt a nehézségi szintet ahol már ez a határ közel van és meg kell tanulnod a határ közelében is biztonságosan, nyugodtan a taktikai magatartás sémákat követni.</div> <bR> <div> <B><U>A mentális edzés</U></B></div> <bR> <div> A mentális edzés célja, hogy kiegészítse és hasznosabbá tegye a mászás technikáját és taktikáját. Elõsegíti a nehéz mozgássorok tanulását, beépítését a meglévõ mozgáskincsbe. Mindez elméleti, teoretikus módon. Szükséges ehhez a már sziklán megszerzett tapasztalat. A mentális edzés képzeletben, gondolati síkon történik. Hatékonyságához konkrét elképzelésekre tapasztalatokra van szükség az adott útvonalról. Fõleg a technikailag nehéz mozgássorozatok "lassított felvétellel" történõ lejátszása elõsegíti a késõbbi gyakorlati kivitelezést. A mentális edzés elõfeltétele a nagy képzelõ erõ, ami már az eddig megszerzett tapasztalatokra épül. Nem más mint a mászás technikai és taktikai tanulmányozása az elméletbe, mozgási és biztosítási alternatívák mérlegelésével. Elõzetes mászástechnikai tapasztalatok nélkül nem végezhetõ megfelelõen. Mentális edzést követõen mindig szükséges az elmélet gyakorlati ellenõrzésére, nehogy kialakuljanak rosszul beidegzõdött mozgáskivitelezések.</div> <div> A mentális edzésre legalkalmasabb idõpont a két edzés közötti pihenõ idõszak. Mentális edzés során az egész test dolgozik, beleértve a légzés ritmusát is. Végzéséhez koncentrációs képességre van szükség.<FONT SIZE="3" COLOR="#111111" FACE="Arial" > </FONT></div> <bR> <div> <B><U>Mozgékonysági edzés</U></B></div> <bR> <div> A mozgékonyság (lazítás) az edzésprogram egyik igen fontos része, az erõfejlesztés érdekében. A mozgékonyság olyan képesség, amivel a mászó a különbözõ mozgásokat nagyobb lendülettel tudja végezni. A mozgékonyság nem más, mint a pontos és nyugodt lépések és fogások elemi feltétele. Igen fontos a csípõ és a láb mozgékonysága, gondoljunk csak egy nehezebb út során szükséges terpesz- és mászó képesség jelentõségére, de nem becsülhetõ le a felsõ végtagok (vállizületek) mozgékonysága sem, fõleg egy olyan helyzetben, ahol az egymást követõ fogások igen messze vannak egymástól. De nem hanyagolható el a test általános mozgékonysága sem az ideáli  egyensúlyi helyzet felvétele érdekében. A rugalmas, laza izmok terhelhetõbbek, kevésbbé sérülékenyek, nagyobb a teljesítõ képességük.</div> <bR> <div> <B>Általános mozgékonyság:</B> </div> <div> Ha a legfontosabb izületi rendszerek: váll, csipõ, gerinc nyúlékonysága megfelelõ.  </div> <bR> <div> <B>Passzív mozgékonyság: </B></div> <div> Az izületek mozgási amplitúdóját külsõ erõk, segítségével nyújtással lehet elérni. (pl.: spárga, partner feszítése, egyéb eszközök segítsége)</div> <bR> <div> <B>Aktív mozggékonyság:</B></div> <div> Az izületek mozgási amplitúdóját saját izomerõvel érjük el a feszítõ és hajlító izmok segítségével. (pl.: háton fekve lábunkat felemeljük és szétterpesztjük)</div> <bR> <div> A passzív mozgékonyság mindig nagyobb mint az aktív, a kettõ közötti különbség a mozgási tartalék. A mozgási tartalékunk ismeretében javíthatjuk aktív mozgékonyságunkat a feszítõ izmok erõsítésével és a hajlító izmok nyújtásával. Mászás során mindig az aktiv mozgékonyságunk fejlettségi szintje számít.</div> <bR> <div> <B>A mozgékonysági edzés módszerei és tartalma:</B></div> <bR> <div> Mozgékonyságunkat elsõsorban aktív és passzív nyújtó gyakorlatokkal tudjuk fejleszteni. Aktív gyakorlatoknál a mozgékonyságot a feszítõ izmok összehúzásával és ezzel egyidejüleg a hajlító izmok nyújtásával tudjuk fejleszteni. Passzív gyakorlatoknál külsõ erõk segítségével nyújtjuk a hajlító izmokat miközben a feszítõ izmokat nem vesszük igénybe. Mozgékonysági edzést naponta, hosszabb megszakításokkal kell végezni, ismétlés száma kb. 15, sorozatszáma 3-5 legyen.</div> <div> Mozgékonysági edzés elõtt mindig kellõen melegíts be. Mindig kipihent izomzattal végezd. A gyakorlat során többször el kell érni a maximáli nyújtási határt, amit fokozatosan növelni kell.</div> <div> Mind a passzív, mind az aktív nyújtó gyakorlatok tekintetében megkülönböztetünk statikus és dinamikus gyakorlatokat.</div> <bR> <div> Aktív statikus: pl. egyik lábunkat oldal irányban felemeljük és megtartjuk.</div> <div> Aktív dinamikus: pl. lábunkat rövid idõre de erõsen oldal irányban a magasba lendítjük.</div> <bR> <div> A mászás sajátosságaiból adódóan a következõ mozgékonysági képességekre lesz szükséged:</div> <bR> <div> <U>Terpeszképesség:</U></div> <bR> <div> Magasabb fellépések, terpesztések, kémények kimászásánál lehet fontos.</div> <bR> <div> <TABLE BORDER="0" CELLPADDING="2" CELLSPACING="1" WIDTH="542" BORDERCOLORLIGHT="#C0C0C0" BORDERCOLORDARK="#808080" FRAME="VOID" RULES="NONE" HSPACE="0" VSPACE="0" > <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 114 WIDTH="386"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">egyik lábunkkal a talajon állunk, a másikat oldalirányban felemeljük és a legfelsõ állásban megtartjuk. (aktív - statikus)</div> <bR> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="145"><div> <IMG SRC="18424e6c0.png" border=0 width="78" height="108" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 67 WIDTH="386"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">oldalunkra fekve egyik lábunkat a lehetõ legmagasabbra emeljük (lehet súlycipõvel is) (aktív - statikus)</div> </tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <IMG SRC="18447e3d0.png" border=0 width="126" height="61" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 129 WIDTH="386"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">rúdon függeszkedve terpeszállásba lendítjük a lábunkat (aktív - dinamikus)</div> </tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <IMG SRC="1846727b0.png" border=0 width="114" height="123" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> </TABLE></div> <bR> <div> <U>Csípõmozgékonyság:</U></div> <bR> <div> A csípõ mozgékonységával stabil egyensúlyi helyzetet tudunk csekély erõkifejtéssel elérni a sziklán. </div> <bR> <div> <TABLE BORDER="0" CELLPADDING="2" CELLSPACING="1" WIDTH="541" BORDERCOLORLIGHT="#C0C0C0" BORDERCOLORDARK="#808080" FRAME="VOID" RULES="NONE" HSPACE="0" VSPACE="0" > <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 88 WIDTH="386"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">"békaülés" kifelé hajlított térdekkel</div> </tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <IMG SRC="184763520.png" border=0 width="99" height="82" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 82 WIDTH="386"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">felhúzott térdekkel fekszünk vagy ülünk, és a legnagyobb szögben próbáljuk kifelé hajlítani a lábakat, térddel róbáljuk elérni a talajt. (valaki segíthet: passzív), egyedül (aktív), megtarthatjuk az elért szöget (statikus), térdünket kifelé döntögethetjük (aktív - dinamikus)</div> </tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <IMG SRC="18498f480.png" border=0 width="143" height="72" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 147 ><NOBR><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">álló helyzetben a törzset elõre és hátra döntögetjük</div> </NOBR></tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <IMG SRC="184b8d8d0.png" border=0 width="141" height="141" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 53 WIDTH="386"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">menjünk le spárgába és maximális terpeszben próbáljuk ujjainkkal elérni a talpunkat.</div> </tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <IMG SRC="184d8f2f0.png" border=0 width="143" height="47" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> </TABLE></div> <bR> <div> <U>Csukló mozgékonyság:</U></div> <bR> <div> <TABLE BORDER="0" CELLPADDING="2" CELLSPACING="1" WIDTH="542" BORDERCOLORLIGHT="#C0C0C0" BORDERCOLORDARK="#808080" FRAME="VOID" RULES="NONE" HSPACE="0" VSPACE="0" > <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 WIDTH="385"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">rázzuk ki a kezünket</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="146"><IMG BORDER="0" SRC="1x1.gif" HEIGHT="16" ALIGN="bottom" WIDTH="146" HSPACE="0" VSPACE="0"></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 WIDTH="385"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">kõrözzünk a kezünkkel</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="146"><IMG BORDER="0" SRC="1x1.gif" HEIGHT="16" ALIGN="bottom" WIDTH="146" HSPACE="0" VSPACE="0"></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 ><NOBR><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">intenzíven hajlítgassuk és nyújtsuk ki az újainkat (passzívan is)</div> </NOBR></tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="146"><IMG BORDER="0" SRC="1x1.gif" HEIGHT="16" ALIGN="bottom" WIDTH="146" HSPACE="0" VSPACE="0"></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 115 WIDTH="385"><div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">térdeljünk és támaszkodjunk meg a földöm magunk felé fordított tenyérrel úgy, hogy a csukló legalább derékszöget zárjon be (passzív - statikus), menjünk hátrafelé, hogy könnyû nyújtási fájdalmat érezzünk, maradjunk így néhány másodpercig, majd nyújtózzunk tovább, amig ismét fellép a fájdalom.</div> <bR> </tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <IMG SRC="184f94430.png" border=0 width="148" height="67" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> </TABLE></div> <div> Passzív - statikus gyakorlatok esetén a fokozatos nyújtással érhetünk el nagyobb hatékonyságot.</div> <div> A kor elõrehaladtával természetesen csökken a szervek nyújthatósági képessége. A rendszeres edzés nem változtathatja meg ezt a fiziológiai törvényszerüséget, de csökkenthetõ a nyúlékonyság elvesztésének üteme. A nõknél a férfiakkal szemben felépítésüknél fogva az izmok, inak, szalagok rugalmasabbak, nyúlékonyabbak, ugyanazt az edzést feltételezve meghaladják a férfiak képességeit.</div> <bR> <div> <B><U>A kondicionális tulajdonságok edzése</U></B></div> <bR> <div> A hegymászás az a sport, ahol nincs melletted edzõ,aki pontosan megmondja számodra az egyéni, testi és lelki adottságaidnak megfelelõ edzésprogramot. Itt saját magadnak kell kidolgoznod a testre szabott edzésprogramodat, ehhez viszont szükséges, hogy tisztában légy az általános és speciális edzés elmélet részleteivel. Ahhoz, hogy hatékony legyen a felkészülésed szükséges néhány elméleti alapelv tisztázása.</div> <bR> <div> <B><U>A kitartás jelentõsége:</U></B></div> <bR> <div> Kitartás vagy állóképesség nélkül a technikai, taktikai és koordinatív képességek hatástalanok maradnak. Különösen igaz ez a hegymászásra. A hegymászásban a koordinatív képességek tökéletesítését csak kitartással, az erõ, a mozgékonyság és technikai, taktikai tényezõk koplex összehangolásával lehet elérni. A koordinatív tulajdonságok fizikai alapját tehát a kondícionális tulajdonságok (vagyis az erõ és a kitartás) képezik.</div> <bR> <div> A kitartás nem más mint az elfáradással szembeni általános fizikai és pszichikai ellenállóképesség. A <U>pszichikai kitartás</U> nem más, mint a hegymászó azon képessége, hogy viszonylag hosszabb ideig képes ellenállni a tevékenység abbahagyását ösztönzõ ingernek, míg a a <U>fizikai kitartás</U> a szervezet elfáradásával szembeni ellenállóképességet jelent.</div> <bR> <div> Az igénybe vett izomrendszereket tekintve megkülönböztetünk általános és specifikus kitartást, ami elsõsorban függ az adott sportág jellegétõl.</div> <div> Az idõtartam hosszától függõen megkülönböztetünk rövid-, közép- és hosszútávu kitartást.</div> <bR> <div> Az <U>általános kitartás</U>t elsõsorban a szív, vérkeringés, légzés és az oxigén kihasználás korlátozza.</div> <div> A <U>speciális kitartás</U>t a korlátozottan rendelkezésre álló erõ határozza meg.</div> <bR> <div> <U>Rövidtávu kitartás</U>ról akkor beszélünk, ha a terhelés ideje 1-2 percig tart (anaerob energia ellátás).</div> <div> <U>Középtávu kitartás</U> mellet az energia szállításában egyre nagyobb szerephez jut az aerob energia ellátás.A terhelési idõ  2-8 perc között van. A <U>hosszútávú kitartás</U> már teljes mértékben aerob energia szállítást jelent. A terhelés idõtartama hosszabb mint 8 perc. A magashegyi mászás során ez utóbbi terhelési forma dominál. Sport mászóknál viszont inlább a rövid és középtávú terhelés a jellentõs. A hosszútávú kitartást az alapkondíciót javító edzéssel lehet elérni.</div> <bR> <div> <B><U>Az erõ jelentõsége:</U></B></div> <bR> <div> Az az ellenállás amit a mászónak a sziklafalon le kell gyõzni (nehézségi erõ, testsúly, felszerelés súlya) nagymértékû erõfelhasználást igényelnek. Két tipusát különböztetjük meg:</div> <bR> <div> <U>Általános erõ</U>: Az izomcsoportok sportágtól független általános erejét jelenti. Az általános erõ edzése gimnasztikai erõgyakorlatokkal, fitness program keretén belül edzhetõ.</div> <div> <U>Speciális erõ:</U> Sportág specifikus speciáli izmok, izom csoportok erejét jelenti.Speciális erõ-edzéssel lehet fejleszteni. A speciális alkalmazkodási reakció speciális edzési ingereket igényel.</div> <bR> <div> A mászóedzés sikere tehát függ a speciális erõgyakorlatok tipusától, a terhelés intenzitásától és mennyiségétõl.</div> <bR> <div> A speciális erõnek három csoportja van:</div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">maximáli erõ,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">erõkitartás,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">rugalmasság.</div> <bR> <div> <U>A maximális erõ edzése</U>: Az a legnagyobb erõ amit az izom tudatos megfeszítésével el lehet érni. Függ az izom keresztmetszetétõl és az izomrostok egymás közötti összjátékától (intramuszkuláris koordináció). Ha ez a fajta koordináció jól mûködik akkor egyidejüleg több izomrost tud összehúzódni és ezzel nõ a maximális erõ. Ezek a gyorsan összehúzódó rostok a fehér izomrostok, energiájukat oxigén segítsége nélkül anaerob módon képesek felszabadítani. A maximális erõfeszítésekre a gyors elfáradás és a hosszabb pihenés a jellemzõ. A maximális erõt izomépítõ edzéssel és az izomrostok egyidejû összehúzódásának a javításával lehet növelni.Az ingerek intenzitásától függ, hogy az erõedzés milyen hatású. Ha sok ismétléssel a maximális erõ 40-60%-val edzünk, akkor ez az izmok keresztmetszetét növeli. Ez az izomépítés. Ennek a fajta edzésnek testsúlynövelõ hatása is van. Ha sok szünet közbeiktatásával a maximális erõ 80-100%-val edzünk, akkor az intramuszkuláris koordináció fog javulni. Igy nem épül fel hatalmas izomtömeg, az edzés során ezt a módszert kell inkább a hegymászás szempontjából elõtérbe helyezned. Az intramuszkuláris koordinációval a relatív erõ (testsúly és az abszolut erõ viszonya) igen nagy lehet.</div> <div> Ahhoz hogy fejleszd az intramuszkuláris koordinációs képességet elõzõleg bizonyos mértékig izomépítõ edzésprogrammal kell kezdened, hogy az izmok elérjék a megfelelõ keresztmetszetet.</div> <bR> <div> <U>Erõkitartás edzése</U>: A szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszútávon. Az erõkitartás a vörös izomrostokat veszi igánybe. Az energia felszabadítás oxigén felhasználása mellett történik (aerob izommunka). A vörös izomrostok kevesebb erõt fejtenek ki, viszont lassabban fáradnak el, így hosszabb ideig képesek dolgozni. Regenerációjukhoz is rövidebb idõre van szükség. Megkülönböztetünk rövid-, középtávú- és hosszútávú erõkitartást. Hegymászók számára inkább a két utóbbi a lényeges. </div> <bR> <div> <U>Rövidtávú erõkitartás</U>nál inkább a maximális erõnek van jelentõsége, az energiaellátás anaerob módon történik. Növelését a maximális erõ növelésével fokozhatjuk. Mászás során a nehéz kulcshelyek megmászásánál, rövid, rendkívül megeröltetõ szakaszok leküzdésénél van jelentõsége. (Sportmászók)</div> <div> <U>Középtávu erõkitartás</U>: Egyaránt érvényesül a maximális erõ és az erõkitartás. Az energia ellátás részben aerob, részben anaerob módon történik. Hosszabb nehéz szakaszok kimászásánál van nagy jelentõsége. (Sportmászók, hegymászók)</div> <div> <U>Hosszútávu erõkitartás</U>: Csak az erõkitartás érvényesül, az energia ellátás aerob módon történik. Ez a képesség a legfontosabb a hegymászó számára, egy egésznapos eseménydús mászás teljesítéséhez elengedhetetlen tényezõ.</div> <bR> <div> <U>Rugalmasság edzése:</U> A dinamikus mászás során ugrásokkal, lendületekkel is segíthetjuk a továbbhaladást. Ilyenkor a test a nehézségi erõvel szembe robbanásszerûen gyorsul. Statikus maximális erõ növelését fejlesztõ edzéssel a rugalmasság is nõ.</div> <bR> <div> <B><U>Az erõedzés módszerei és tartalma:</U></B></div> <bR> <div> Mind a maximális erõ, mind az erõkitartás edzése szempontjából megkülönböztetünk statikus és dinamikus gyakorlatokat.</div> <bR> <div> <U>A statikus edzés:</U> Az izomerõ statikus megfeszülését javítja. Nem történik fizikai értelembe vett munkavégzés, az izmokban nem történik sem összehúzódás, sem megnyúlás. Statikus edzés során a test karhoz viszonyított szöge állandó, bizonyos izomcsoportokat helyileg, célirányosan stimulálunk. Fõleg az újjak és a kezek edzésében van nagy jelentõsége.</div> <bR> <div> Statikus edzésmódszer:</div> <bR> <div> <TABLE BORDER="2" CELLPADDING="2" CELLSPACING="1" WIDTH="528" BORDERCOLORLIGHT="#C0C0C0" BORDERCOLORDARK="#808080" FRAME="BOX" RULES="ALL" HSPACE="0" VSPACE="0" BGCOLOR=#FFFFCC > <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 WIDTH="90"><IMG BORDER="0" SRC="1x1.gif" HEIGHT="16" ALIGN="bottom" WIDTH="90" HSPACE="0" VSPACE="0"></tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> <B>Maximális erõ edzése:</B></div> </NOBR></tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="219"><div> <B>Erõkitartás edzése:</B></div> </tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 WIDTH="90"><div> Tartóidõ:</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="193"><div> 4-8 másodperc</div> </tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> 6-8 másodperc; 5-10 ismétlés</div> </NOBR></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 WIDTH="90"><div> Intenzitás:</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="193"><div>  90-100 %</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="219"><div> 40-70%</div> </tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 ><NOBR><div> Sorozat szám:</div> </NOBR></tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="193"><div> 5-7</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="219"><div> 4-6</div> </tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 WIDTH="90"><div> Szünet:</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="193"><div> hosszú</div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="219"><div> rövid (1-2 perc)</div> </tD> </tR> </TABLE></div> <bR> <bR> <div> <U>A dinamikus edzés:</U> Az izomerõ dinamikus teljesítményének növelését szolgálja. Az izmokat a megfeszítésével erõs inger éri, gyors az elfáradás, és ennek következtében gyorsan nõ az erõ.</div> <div> Megkülönböztetünk pozitív dinamikus és negatív dinamikus edzést.</div> <div> <I>Pozitív dinamikus edzés</I>nél az izmok összhúzásával történik az erõkifejtés. A mászó mozgások begyakorlására használt leggyakoribb edzésforma. (pl húzódzkodás)</div> <div> <I>Negatív dinamikus edzés</I>nél az izmok utánengedésével érünk el erõkifejtést. (pl.: felhúzódzkodás után lassan leengedjük magunkat)</div> <div> A két tipus kombinálásával érhetõ el a legnagyobb erõ növekedés, mivel igy a mozgás minden szakaszában ingert kapnak az izomcsoportok.</div> <div> A dinamikus és a statikus gyakorlatok kombinálásával érhetõ el a legnagyobb eredmény. </div> <bR> <div> Húzódzkodásnál például a következõ módszert alkalmazhatjuk: </div> <bR> <div> <TABLE BORDER="2" CELLPADDING="2" CELLSPACING="1" WIDTH="525" BORDERCOLORLIGHT="#C0C0C0" BORDERCOLORDARK="#808080" FRAME="BOX" RULES="ALL" HSPACE="0" VSPACE="0" BGCOLOR=#FFFFCC > <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 16 WIDTH="117"><div> <B>1.szakasz</B></div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="122"><div> <B>2.szakasz</B></div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="130"><div> <B>3.szakasz</B></div> </tD> <tD VALIGN=TOP WIDTH="123"><div> <B>4.szakasz</B></div> </tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP HEIGHT= 151 ><NOBR><div> nyújtott karral</div> <div> <IMG SRC="185070840.png" border=0 width="112" height="132" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> 120 fokos szög</div> <div> <IMG SRC="185174800.png" border=0 width="116" height="128" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> 90 fokos szög</div> <div> <IMG SRC="1852727c0.png" border=0 width="114" height="124" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> <tD VALIGN=TOP><NOBR><div> hegyes szö</div> <div> <IMG SRC="185374800.png" border=0 width="116" height="128" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> </NOBR></tD> </tR> <tR> <tD VALIGN=TOP COLSPAN=4 HEIGHT= 32 ><NOBR><div> Minden helyzetet kb 5 másodpercig megtartunk, majd folytatjuk a mozgást.</div> <div> A 4. szakasz elérése után folytatjuk a gyakorlatot visszafelé.</div> </NOBR></tD> </tR> </TABLE></div> <bR> <div> <B><U>Az erõedzés végrehajtása és szerkezete:</U></B></div> <bR> <div> Három módozata lehetséges:</div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">stacioner edzés,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">piramis edzés,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">intervallumos edzés.</div> <bR> <div> <U>Stacioner edzés:</U></div> <bR> <div> Módozatai a következõk:</div> <bR> <div> - állandó terhelés mellett, azonos ismétlés számmal,</div> <div> - változó terhelés mellett, azonos ismétlés számmal,</div> <div> - állandó tehhelés mellett, változó ismétlés számmal.</div> <bR> <div> Ezek és a kivitelezési formák változtatgatásával növelhetõ mind a maximális erõ, mind az erõkitartás.</div> <bR> <div> <U>Piramis edzés:</U></div> <bR> <div> - a terhelés nagysága is az ismétlések száma piramisszerüen nö és csökken.</div> <bR> <div> A piramisedzésnek más-más a hangsúlya a kivitelezés és annak módja szerint.Ha az alapot hangsúlyozzuk magas ismétlésszámmal és kis intenzitással, akkor a csonka piramis elvet követjük. Ilyen esetben az erõkitartás fejlesztése dominál. Ha a piramis csúcsán lévõ edzésre helyezzük a súlypontot, akkor alacsony ismétlés számmal nagy intenzitással edzünk. Ilyenkor a maximális erõ fejlesztése áll elõtérben.</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="1854a2b70.png" border=0 width="418" height="183" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> Természetesen a piramis edzés elve statikus edzésnél is igaz, de ilyenkor a megfeszítési idõ és a rögzítési súly változtatásával jön létre.</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="1855a3b70.png" border=0 width="419" height="183" ALT="Bitkép alakzat" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <bR> <div> <U>Intervallumos edzés:</U> </div> <bR> <div> A hegymászó sport sajátosságait figyelembe véve talán ez az edzés módszer a legalkalmasabb.</div> <bR> <div> Módozatai a következõk lehetnek:</div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">extenzív,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">intenzív,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">rövid,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">közép,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c800000000.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">hosszútávu.</div> <bR> <div> Extenzív edzésnél a nagy mennyiség és csekély intenzitás, míg az intenzív edzésnél a kicsi a mennyiség és magas az intenzitás játszik szerepet.</div> <div> A rövidtávú módszernél a terhelés idõtartama 15-60 másodperc, középtávu módszernél 1-8 perc, hosszútávú módszernél pedig 8-15 perc. </div> <div> Az intervallumos edzés közben szüneteket kell tartani, de a szünet hossza ne haladja meg az 1-1,5 percet, mert visszaesnek a test anyagcsere folyamatai. Ha a pulzusszám eléri a 120-140-et akkor folytatható a gyakorlat. A gyakorlatok közötti szünetet is érdemes aktívan kitölteni, pl. kocogással, vagy izmaink megfeszítésével tartsuk magunkat egy fogáson. Ez a fajta igénybevétel már hasonlít a mászáskor fellépõ terheléshez.</div> <bR> <div> Az intervallumos edzés elõnye, hogy gyorsan növelhetõ az erõ és a teljesítmény, nõ az anaerob kapacitás, és az energiaszállítás, nõ a szív- és keringési rendszer teljesítménye.</div> <bR> <div> <B><U>Az edzés gyakorlata</U></B></div> <bR> <div> <B><U>Az ujjak, kezek, felsõtest, vállak, lábak edzése:</U></B></div> <bR> <div> <U>Az ujjak edzése:</U></div> <bR> <div> A lábak mellett a mászó legfontosabb eszköze. Az újak a mászás során statikus tartó munkát végeznek, így edzése is elsõsorban statikus terheléssel történik. Gyorsan fáradnak és nehezen regenerálódnak. Tulajdonképpen az ujjak ereje határozza meg mászási teljesítményed nagyságát. Az ujjak edzése tekinthetõ a mászó edzés fõ céljának. Az ujjakat kis fogásokon (néhány miliméter) pontterheléssel lehet edzeni. Óvatosan kell végezni, mivel a középsõ ujjizületben lévõ inak terhelése rendkívül nagy. </div> <div> <I>Maximális erõ edzése</I>: 5-8 mm-es párkányon húzódzkodás kevés ismétlés számmal, (dinamikus) vagy függeszkedés (statikus). Alacsony sziklafalon 1-2 méterre a talajtól is lehet edzeni különbözõ nehézségû mászóutakon. Az ilyen jellegû edzések másik célja az ujjbegy nyomáskor fellépõ fájdalomhoz való hozzászoktatása. Nagyon fontos az edzés elõtti bemelegítés és edzés közben a fokozatosság, mivel az inak, izületek lassabban szokják a fokozott terhelést,mint az izmok. Túlterhelés esetén gyógyíthatatlan károsodások alakulhatnak ki. Edzés után mindig nyújtsd és lazítsd ki az ujjizületeket. Az ujjak terhelésénél nagyon fontos a relatív testsúly. Minél nehezebb a mászó, annál nagyobb a sérülés veszélye.</div> <bR> <div> <U>A kéz edzése:</U></div> <bR> <div> A kéz erejét az alkar izomzata határozza meg. Mászáskor fõleg statikus terhelésnek van kitéve, ezért az edzése során is elsõsorban statikus edzéseket kell végezni. Míg kisebb fogásoknál (< 8 mm) elsõsorban az ujjerõre van szükség, a nagyobb fogásoknál (> 8 mm) fõleg a kéz ereje dominál.</div> <bR> <div> <I>Maximális erõ edzése:</I> kevés ismétléssel</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">egykaros függeszkedés párkányon (> 8 mm),</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">két karos függeszkedés vagy húzódzkodás,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedés vagy húzódzkodás egy vagy két ujjon ("egyujjas" fogásokhoz szükséges),</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">széles párkányon (két ujjpercnyi, 5 cm) pótsúllyal az elõzõ három gyakorlat,</div> <bR> <div> <I>Erõkitartás edzése:</I></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedés hosszabb ideig,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedés váltakozó fogással (bal kéz, jobb kéz),</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">gumigyürü sokszori összenyomása.</div> <bR> <div> <U>A felsõtest edzése:</U></div> <bR> <div> A mászás során a teljes felsõtest izomzatára szükség van (felsõkar, váll, mell, hát) tehát összességében mindegyik izomcsoportnak edzettnek kell lenie ahhoz, hogy felhúzd a tested (dinamikus) és megtartsd magad (statikus).</div> <bR> <div> <I>Maximális erõ edzése:</I></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">statikus függeszkedés pótsúlyokkal,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedéskor a kar különbözõ mértékü behajlitásával,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">egykaros húzódzkodás, majd lassan ereszkedjünk le (negatív-dinamikus),</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">tolódzkodás korláton (vállak edzése).</div> <bR> <div> <I>Erõkitartás edzése:</I></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">húzódzkodás a kimerülésig, a végén még lábból levegõber rugás segítségével is,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">húzódzkodás különbözõ fogásszélesség mellett,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">kötélmászás,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">kötéllétrán az egyik karral felhúzod magad, a másikkal nyomod, a húzó kar végül megtart, míg a nyomókar tovább megy,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedés létrafokról létrafokra, lehet minden második létrafokot kihagyva is,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">lefelé is menjünk a létra fokokon (negatív-dinamikus),</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">tolódzkodás korláton (fel, le lassan) (pozitív, negatív), ha szélesebb korlátok között végzed akkor a mell, váll és hátizmokat is edzed,</div> <bR> <div> <U>A lábak edzése:</U></div> <bR> <div> A lábak igénybevételére nemcsak  a sziklamászásnál hanem a magashegyi hágyászás során is szükség van. Általános edzését gyaloglással, futással, meredek emelkedõre történõ felgyaloglással, felfutással, (lehet többlet súlyokkal is) végezhetjük. Ha éppen nem érsz rá a természetben végezni, akkor otthon is emeletes házban lépcsõzéssel pótolhatod, vagy kondi teremben taposó géppel.</div> <div> A sziklamászás végzéséhez viszont szükséges speciális edzési formák végzése is.</div> <bR> <div> <I>Lábujjak edzése:</I></div> <div> Mászáskor szinte állandóan elõfordul, hogy kis peremeken kell állni, olykor csak a lábujjak érintkeznek a sziklával és a teljes testsúly ránehezedik, ilyenkor nemcsak a lábujjak de a vádli is megfeszül. A lábujjak edzésével tehát a vádlit is erõsítheted.</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">lábujjakkal perem szélére álljunk megtartva testsúlyunkat (esetleg pótsúlyokkal is lehet végezni),</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">álljunk lábujjhegyre, majd sarokra, imételjük többször,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">gugolás le-fel többször egy és két lábon, lehetõleg lassan végezzük (negatív és pizitiv dinamikus)</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">tegyük fel egyik lábunkat asztal magasságába valamire és teljes súlyunkkal terheljünk át erre a lábra néhány másodpercig,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">feküdjünk hanyat és tegyük sarkunkat egy székre, szorítsuk a székra mindkét sarkunkat úgy, hogy testünk elemelkedjen a talajtól és maradjunk ebben a helyzetben pár másodpercig.</div> <bR> <div> <B><U>A test megfeszítése:</U></B></div> <bR> <div> A mászás során bizonyos helyzetekbe szükséges az egész test megfeszítése, több izomcsoport együttes hatásának eredménye képpen. Kedvezõtlen helyzetbenn néha szükséges a test egyensúlyának megtartására.</div> <bR> <div> <I>Maximális erõ edzése:</I></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedés közben emeljük fel a lábunkat (lehet súlycipõben is)</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedésbõl menjünk át elõre mutató függõ mérlegbe, majd vissza függeszkedésbe (pozitív, negatív dinmamikus)</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">nyújtón próbáljuk a kinyújtott testünket függõlegesbe emelni</div> <bR> <bR> <div> <I>Erõkitartás edzése:</I></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">függeszkedés közben emeljük fel a lábunkat (lehet súlycipõben is), majd különbözõ hajlásszögekben tartsuk meg pár másodpercig.</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">ferde padon fekvõ helyzetbõl egyenesedjünk fel (hasizmot veszi igénybe)</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">talajon hanyat fekve lábemelés függõlegesig,</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">kersztfüggés gyürün.</div> <bR> <div> <B><U>A szív , szívizom és a vérkeringés általános edzése:</U></B></div> <bR> <div> A kitartás edzésével gyakorlatilag a szív  és vérkeringés általános edzettségét fejleszthetjük.Csak jól funkcionáló vérkeringés képes ellátni az izmokat elegendõ oxigénnel.</div> <bR> <div> <U>A rövidtávu kitartás (1-2 perc) edzése:</U></div> <div> Váltakozó terheléssel és pihenéssel történik, dombos vidéken vagy váltakozó tempójú 400 méteres futásokkal, közte pihenésként kocogás.</div> <bR> <div> <U>Középtávú kitartés (2-8 perc):</U></div> <div> 1000 méteres futási szakaszok kimerülésig, közte pihenés.</div> <bR> <div> <U>Hosszutávu kitartás edzése:</U></div> <bR> <div> Hosszúutávu futás, kerékpározás (hegyikerékpározás), sífutás.</div> <bR> <div> Az összes futóterhelésnél ügyelni kell arra, hogy a futástól a szalagok és az izületek nyújthatósága csökken ezért a futást mindig össze kell kapcsolni mozgékonysági edzéssel is.</div> <bR> <div> <B><U>Az edzés irányítása és tervezése</U></B></div> <bR> <div> Ha az edzésünket nem elõre megtervezett módon, megfelelõ rendszerességgel végezzük elmarad a várt eredmény. Ezt egyrészt a két edzés között kihagyott túl nagy szünet is eredményezheti, másrészt pedig a túl rövid szünet is okozhat teljesítmény csökkenést, hisz nincs meg  a szervezet számára szükséges optimális idõ a megfelelõ szuperkompenzációhoz. </div> <div> Szükséges tehát az edzést tudatos módon végezni, célirányosan, rövid- és hosszútávon elõre megtervezve.</div> <bR> <div> A tudatos tervezés során két tényezõt kell elõre meghatározni:</div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Az edzés gyakoriságát (heti edzések száma).</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700c811111100.png" HEIGHT="13" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Az edzés mennyiségét (terhelések idõtartama, ismétlések száma, edzés intenzitása).</div> <bR> <div> A hetenkénti edzési egységek száma 2-7 között legyen, melyet az edzettségi szinted alapján kell eldöntened.  Minden edzés három részból kell álljon: bemelegítés, fõ szakasz, valamint levezetés.</div> <bR> <div> <B>A bemelegítés:</B> Lehet akár egy laza futás, szökdécselés, vagy könnyû ugrógyakorlat. </div> <div> <B>A fõ szakasz:</B> Mozgékonysági edzéssel kezdõdjön, majd ezt kövesse az erõedzés. Az erõedzés testre szabottan kell megtervezni, függõen az adott céljaidtól, eddigi erõnlétedtõl és a lehetséges feltételektõl (szabadidõ hossza) stb.</div> <bR> <div> A következõ sorrendet azonban feltétlenül tarts be:</div> <bR> <div> <TABLE BORDER="0" CELLPADDING="2" CELLSPACING="1" WIDTH="558" BORDERCOLORLIGHT="#FFFF99" BORDERCOLORDARK="#777777" FRAME="VOID" RULES="NONE" HSPACE="0" VSPACE="0" > <tR> <tD VALIGN=TOP BGCOLOR=#FFFFCC HEIGHT= 65 WIDTH="552"><div> <B>Elõször mindig a speciális, majd utána az általános kondíciót fejlesztõ edzéseket végezd !</B></div> <div> <B>A maximális erõt mindig az erõkitartás elõtt kell edzeni !</B></div> <div> <B>A technikai edzés mindig elõzze meg az erõedzést!</B></div> </tD> </tR> </TABLE></div> <bR> <div> <B>Levezetõ szakasz:</B> Laza futás, lazító gyakorlatokkal.</div> <bR> <div> <B><U>Edzési egységek száma és intenzitása:</U></B></div> <bR> <div> Ha a heti kétszeri edzést választod, akkor mindig ugyanazzal az intenzitással végezd az edzést, mert az edzési egységek között több mint két nap szünet lesz. Heti háromszori edzésnél ajánlatos a hétfõ, szerda, pénteki napot választani úgy, hogy a szerdai napon alacsonyabb legyen a terhelés. Heti négyszeri edzésnél a terhelést az elsõ három edzésen fokozatosan növelni kell, majd a negyediken csökkenteni.</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="181709040.png" border=0 width="521" height="4" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <IMG SRC="181859810.png" border=0 width="345" height="129" ALT="HEGYMÁSZÁS, TREKKING, KALANDTÚRASomkuti Nándor túravezetõvel." ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <div>  <COPYRIGHT UPDATE: 1. Copy the coding into the BODY of your HTML document -->  <BODY> <script type="text/javascript">     </script>  </div> <div> Minden jog fenntartva.  Tel: 06-30-9327850,  E-mail: somkutinandor@t-online.hu</div> <div> <B> <script language="JavaScript1.2"> /* Disable right click script II (on images)- By Dynamicdrive.com For full source, Terms of service, and 100s DTHML scripts Visit http://www.dynamicdrive.com */ var clickmessage="Right click disabled on images!" function disableclick(e) { if (document.all) { if (event.button==2||event.button==3) { if (event.srcElement.tagName=="IMG"){ alert(clickmessage); return false; } } } else if (document.layers) { if (e.which == 3) { alert(clickmessage); return false; } } else if (document.getElementById){ if (e.which==3&&e.target.tagName=="IMG"){ alert(clickmessage) return false } } } function associateimages(){ for(i=0;i<document.images.length;i++) document.images[i].onmousedown=disableclick; } if (document.all) document.onmousedown=disableclick else if (document.getElementById) document.onmouseup=disableclick else if (document.layers) associateimages() </script>  </B><FONT SIZE="3" COLOR="#BF0000" FACE="Arial" ><B> <script language=JavaScript>  </script>  </B></FONT></div> </td> <td valign="top" width=170 style=" border-top: 15px solid #BBBBBB;" BGCOLOR="#336666" TEXT="#080000"> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <B>Felszerelés</B></div> <bR> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/index.html" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/index.ht"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Bakancs</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id8.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id8.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Beülõ</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id9.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id9.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Bicska</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id10.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id10.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Edény</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id11.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id11.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Fözõ</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id12.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id12.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">GPS</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id13.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id13.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Hágóvas</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id14.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id14.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Hálózsák</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id15.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id15.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Hátizsák</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id57.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id57.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Hólapát</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id54.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id54.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Hószög</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id56.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id56.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Hótalp</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id53.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id53.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Jégcsavar</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id16.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id16.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Jégcsákány</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id17.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id17.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Jégszerszám</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id18.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id18.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Karabiner</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id19.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id19.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Kesztyü</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id20.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id20.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Kötél</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id21.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id21.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Kulacs</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id22.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id22.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Lábszárvédõ</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id23.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id23.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Lámpa</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id60.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id60.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Lavina jeladó</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id24.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id24.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Magasságmérõ</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id25.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id25.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Matrac / derékalj</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id26.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id26.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Ruházat</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id27.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id27.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Sátor</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id28.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id28.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Síbotok</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id29.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id29.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Sisak</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id30.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id30.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Szemüveg</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id31.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id31.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Tájoló</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id32.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id32.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Távcsõ</A></div> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/tools/id33.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/tools/id33.htm"><IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Térkép</A></div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id36.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id36.htm"><B>Szubjektív veszélyforrás</B></A></div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Tervezési idõszak</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Indulás elõtt</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Menet közben</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <A HREF="http://somkutin.hu/advice/id78.htm" TARGET="_top" TITLE="http://somkutin.hu/advice/id78.htm"><B>Objektív veszélyforrás</B></A></div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Idõjõrási tényezõk</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A hegy maga</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id81.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id81.htm"><B>Fizikai</B></A></div> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id81.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id81.htm"><B>felkészülés</B></A></div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Edzési alapelvek</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Edzés jelentõsége</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Technikai edzés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Taktikai edzés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Mentális edzés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Mozgékonysági edzés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Kondicionális edzés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Az edzés gyakorlata</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Edzés tervezése</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id85.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id85.htm"><B>Mászási</B></A></div> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id85.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id85.htm"><B>technikák</B></A></div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A technika jelentõsége</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Alaptechnikák</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Mászótechnikák</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Súlypont áthelyezés</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id88.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id88.htm"><B>Mászási</B></A></div> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id88.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id88.htm"><B>taktikák</B></A></div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A taktika</div> <div> jelentõsége</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A tervezés és</div> <div> a kivitelezés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A felkészülési</div> <div> szakasz</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A megvalósítás</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Pihenõpontok</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Taktikai</div> <div> terhelés váltás</div> <div> pihenés alatt</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A pihenõpontok</div> <div> stratégiai</div> <div> állomások</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Pihenõpont mint</div> <div> a visszavonulás</div> <div> biztosítása</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A psziché</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A félelem</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A fájdalomtûrés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A becsvágy</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Az akarat</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id91.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id91.htm"><B>A biztosítás technikája</B></A></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A biztosító eszközök</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Köztesek</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Néhány szó a fúrt szegekrõl</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A biztosítási lánc taktikája</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Az esés</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="18117d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id94.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id94.htm"><B>Gleccsertúrázás,</B></A></div> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id94.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id94.htm"><B>jégmászás</B></A></div> <bR> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Bekötözködés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Haladás</div> <div> gleccseren</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Mentés</div> <div> hasadékból</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Standolás</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Haladás</div> <div> meredek jégen</div> <div> firnen</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="130a7d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id96.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id96.htm"><B>Nehézségi fok</B></A></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">UIAA skála</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">IFAS skála</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Kurt-Schall skála</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">YDS skála</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">UK skála</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Francia skála</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Egyéb skálák</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Összehasonlítás</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="130a7d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div> <A HREF="http://www.somkutin.hu/advice/id100.htm" TARGET="_top" TITLE="http://www.somkutin.hu/advice/id100.htm"><B>Lavina infó</B></A></div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Fokozatok</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Jelzésrendszer</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Fokozatok</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Egyéb tudnivalók</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A lavina n agysága</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Lavinajelentés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Ellenõrzés a terepen</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A mozgás szabályai</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">A túlélés fázisai</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Keresés, mentés</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Hóismeret</div> <div> <IMG BORDER="0" SRC="Symb075c00b700a0c0dcc000.png" HEIGHT="11" WIDTH="24" ALIGN="bottom" HSPACE="0" VSPACE="0">Lavinaismeret</div> <bR> <DIV ALIGN="LEFT"></DIV> <div> <IMG SRC="130a7d060.png" border=0 width="125" height="6" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <bR> <div>  <COPYRIGHT UPDATE: 1. Copy the coding into the BODY of your HTML document -->  <BODY> <script type="text/javascript">     </script>  </div> <div> Somkuti Nándor</div> </td> </tr></table></body>